Gode yogaøvelser for skuldre

Skuldrene våre har det best når de har mobilitet, dvs at du kan bevege arm og skulder uten at det gjør vondt, i tillegg til at muskulaturen rundt skulderleddet er sterk nok til å takle det det gjør i livet. Mangel på sirkulasjon i muskulaturen rundt skulderleddet kan ofte være starten på vondter som oppstår. 

Skulderleddet er et relativt ustabilt ledd, og bør derfor ha sterk støttemuskulatur rundt om du ønsker å kunne bruke armene optimalt. Nedenfor finner du noen yogaøvelser som er gode for skuldrene, de gjør skulderleddet mykt og sterkt. Når du får skuldrene optimalisert vil også en naturlig konsekvens være bedre holdning 👌

Start med å varme opp skuldrene litt ved å gjøre store sirkler med skuldrene 5 - 10 ganger.

1. Liggende på magen - bakside skulder

Denne øvelsen er fin for å bli sterkere på baksiden av skuldrene og etterhvert mellom skulderbladene. Jeg viser 3 ulike nivåer. Start på nivå 1, og ikke gå videre før du kjenner at skuldrene er klare.

Nivå 1: Ligg på magen og strekk armene frem. La pannen hvile i matten hele tiden. Løft armene av gulvet samtidig som du strekker de frem, hold og slipp rolig ned. Gjenta 5-10 ganger.

Nivå 2: gjør som beskrevet over i nivå 1, men løft i tillegg hodet av matten. Pass på at du ser ned slik at nakken din er lang. Gjenta 5 - 10 ganger.

Nivå 3: Strekk armene frem og løft armer og hodet av matten. Trekk albuene bakover og skyver skulderbladene sammen (kaktus), deretter strekker du armene frem, slipper deg ned og hviler. Gjenta 5-10 ganger.

2. Liggende på magen - forside skulder/bryst

Start med å ligge på magen og kom opp på albuene. Skyv høyre albu ut til siden, så høyre arm ligger i kaktus dvs 90 grader i albuleddet og albu på nivå med skulder. Se motsatt vei, rull over på siden og trekk knær og hofter litt frem. Du kan støtte deg på motsatt hånd. 

Hold i 5 - 10 pust. Gjenta motsatt side. 

Det skal strekke på forsiden av skulder/bryst. Kjenner du mer en klemmefølelse på baksiden av skulder betyr det at du går får langt, prøv å justere deg litt tilbake alternativt stå over øvelsen.

Du kan evt sette øverste foten bak deg og tenke at du skal rulle mere over på ryggen for økt strekk. Viktig at der du blir skal du kunne puste og slappe av. Ikke gjør øvelsen om det gjør vondt, prøv å justere til et nivå som er smertefritt eller stå over øvelsen.

3. Gomukhasana 

Denne øvelsen blir ofte brukt for å "måle" mobilitet i skulderleddet. Den er ofte avslørende på forskjeller mellom sidene. Bruk gjerne en stropp eller et håndkle dersom du ikke får tak i hendene. Du kan også bare ta tak i t-skjorten din.

Fra sittende; strekk en arm opp og den andre armen ned. Prøv å la fingertuppene møtes bak på ryggen og ta tak. Hold magen litt på for å unngå svai i korsryggen, og prøv å holde hodet i sin naturlige posisjon. Får du ikke tak, så bruk stropp eller t-skjorten. Hold i 5-10 pust, og gjenta motsatt side.

Prøv å holde øverste albu ved siden av hodet og øret, ikke la albuen komme ut til siden. Tenk at skuldrene skal være mest mulig i sin naturlige posisjon mens du gjør øvelsen.

Ta kontakt om du har spørsmål! 

PS. I september vil jeg holde en online workshop med tema skuldre, send meg gjerne en e-post på [email protected] om du vil at jeg skal holde deg oppdatert om den ✌️