Slik får du 4 timers biltur ut av kroppen

 

Har du sittet mye stille i bil, tog, fly denne sommeren? Kanskje gjør du det hver helg på vei til hytta? Eller sitter du mye gjennom arbeidsdagen?

Stillesitting kan sies å være det nye folkesykdommen, men ved å gjøre noen enkle øvelser kan du få stillesittingen ut av kroppen. Denne sekvensen filmet jeg etter en fire timers biltur i sommer. 

1. Rull på skuldrene

Sitt i en behagelig sittestilling med rett rygg. Rull godt på skuldrene mens du prøver å holde hodet i ro. Gjenta 5 - 10 ganger, og ta gjerne noen ganger motsatt vei også. 

 

2. Sirkler med armene

Fortsett i samme sittestilling som forrige øvelse. Strekk armene frem, opp og tilbake bak deg så langt armene kommer. Prøv å gjøre sirkelen så stor som mulig og beveg på skulderbladet gjennom øvelsen. Gjenta 5 - 10 ganger.

 

3. Downwardfacing - dog

Fra øvelsen over kommer du over på alle fire, hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Skyv hoftene opp og bakover, tenk lenge på ryggsøylen og slipp hælene ned mot gulvet i down-dog. Bøy godt i et kne mens du slipper motsatt hæl ned mot matten. Bytt side og gjenta noen ganger. Avslutt med å slippe begge hælene ned.

 

4. Puppy pose

Kom tilbake på alle fire og kom ned på albuene. Hold hoftene over knærne mens du flytter albuene litt lengre frem. Før håndflatene mot hverandre over hodet, slipp brystet ned mot matten og hvil pannen ned. Koble gjerne litt på i magen og tenk at du skal åpne opp i brystet og skuldrene.

 

5. Forside hofte og bryst

Kom tilbake på alle fire og sett en fot frem mellom hendene. Løft deg opp, koble på i magen og se om du kan flytte bakerste kne litt lengre bakover. Plasser gjerne et teppe under kneet. Kom opp  og fold hendene bak deg, skyv skulderbladene sammen og åpne opp i brystet. Hold i 5 - 10 pust. Gå videre til neste stilling, øvelse 5 og 6 gjøres sammen.

 

 

6. Rotasjon i ryggsøylen og skulderåpning

Fra forrige øvelse, plasser en hånd ned og strekk motsatt hånd opp. Dette gir deg en vridning i ryggsøylen. Tenk at du trekker øverste albu ned bak deg (kaktus posisjon med armen). Hold i 5 - 10 pust. Gå tilbake til øvelse 5 og gjenta motsatt side.

 

7. Sidestrekk

Dette kalles ofte verdens beste sidestrekk, og jeg er ganske enig i det. Kom ned og sitt på knærne. Slipp hoftene ned til en side så du blir sittende litt skjevt med hoftene. Strekk en arm opp og den andre armen ut til siden. Strekk deg sideveis fra den nederste hoften. Øverste armen kan være strak, hvile på hodet eller du kan gjøre øvelsen uten arm om du har vondt i skulderen. Dersom du føler at hoftene blir for skjeve, kan du plassere et teppe under nederste hofte for å jevne litt ut. Hold i 5 -10 pust. Gjenta motsatt side. 

 

8. Innside lår og foroverbøy

Kom til sittende og plasser fotsålene mot hverandre med bøyde knær. Start gjerne med fingertuppene bak deg, rett deg opp i ryggen og bekkenet. Deretter kan du tippe bekkenet frem, lene over kroppkroppen frem så langt kroppen din er klar for. Hold i 5 - 10 pust.

 

9. Bakside lår

Kom ned på ryggen og strekk et ben opp. Ta tak der du kan nå og finn en akkurat passe god strekk på baksiden av benet. Motsatt ben kan være strakt (som på bildet) eller du kan bøye benet og plassere foten i gulvet. Hold i 5 - 10 pust. Gjenta motsatt side.

 

10. Åpning av forsiden & styrking av baksiden

Plasser begge føttene i gulvet med hoftebreddes avstand. Press ned og løft hoftene av matten. Prøv å lirke skulderbladene dine litt mer innunder deg, fold hendene og press forsiktig ned. Hold i 5 - 10 pust.

 

11. Savasana - avslapning

Legg deg i en behagelig stilling på ryggen. Du kan ha strake ben, eller bøyde ben. Hendene kan hvile på magen, de kan komme i mer kaktus posisjon (som avbildet) eller de kan ligge ned langs siden med håndflaten opp. Lukk øynene og pust rolig. Ligg gjerne i 5 - 10 minutter om du har mulighet.

 

Ta kontakt om du har spørsmål!

Gratis mini-kurs: yoga for bedre rygghelse

Kom i gang i dag med gode øvelser som kan forebygge ryggplager. Få i tillegg vårt ukentlige nyhetsbrev. Liker du det ikke? Du kan når som helst med deg av.

Close

Motta vårt nyhetsbrev

Sjekk mailen din og bekreft at du vil høre fra oss. Finner du ikke mailen, så sjekk spam-mailen din også.  🙏😊